แม้ว่าเทรนด์ออกกำลังกายด้วยการ “วิ่ง” จะได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องใจปัจจุบัน แต่ก็ยังมีคนบางส่วนที่ไม่ชอบวิ่ง หรือร่างกายยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง เนื่องจากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย หรืออาจจะด้วยสรีระร่างกายที่ยังไม่เอื้ออำนวยต่อการวิ่งมากนัก ดังนั้นเขาเหล่านี้จึงเลือกที่จะ “เดิน” ให้มากขึ้นแทน
แต่จะเดินธรรมดาๆ ก็อาจจะไม่ได้ผลมากเท่ากับการวิ่ง เราเลยมีเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายด้วยการ “เดิน” ที่ให้ผลลัพธ์ได้ใกล้เคียงกับการ “วิ่ง” มาฝากกัน
ใส่รองเท้าวิ่ง
แม้ว่าการออกกำลังกายของเราจะเป็นแค่การเดิน แต่การเลือกสวมรองเท้าวิ่งมาเดิน ก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะรองเท้าวิ่งถูกออกแบบมาให้รับแรงกระแทกได้ดี ทำให้ทุกก้าวของเรานุ่มนวลขึ้น อาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า เข่า หรือขาโดยรวมก็จะน้อยลง เมื่อยช้าลง และที่สำคัญถ้าเราได้รองเท้าดีๆ สบายๆ มาเดิน เราก็อยากเดินนานๆ จริงไหม
เพิ่มน้ำหนัก
แทนที่จะเดินตัวเบาหวิวไปเรื่อยๆ เอาระยะทางเข้าสู้ ลองเปลี่ยนเป็นการเดินระยะที่สั้นลง แต่ใช้เวลาน้อยลง และประสิทธิภาพมากกว่า อย่างการเพิ่มน้ำหนักให้เป็นอุปสรรคเพิ่มขึ้นเล็กๆ น้อยๆ เช่น เป้ใส่ของที่หลัง หรือถุงทรายรัดข้อเท้า เพิ่มข้างละ 0.5 กิโลกรัมก็ได้ หรือเอาง่ายๆ ก็แค่เดินไปจ่ายตลาด เดินไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วถือของเดินกลับ ก็ถือว่าเป็นการเพิ่มอุปสรรคในการเดินมากขึ้นแล้ว (ซึ่งดีนะ เผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นเยอะ)
เดินเร็วกว่าเดิม
แทนที่จะเดินทอดน่องกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ ก็ลองท้าทายตัวเองเพิ่มขึ้นสักนิด ด้วยการเร่งความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้น อาจจะเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ คลอไปด้วยระหว่างเดิน (เปิดเบาๆ พอให้ได้ยินเสียงบรรยากาศข้างนอกด้วยนะ) หรือจำกัดเวลาเดินว่า ต้องเดินไปให้ถึงจุดไหน ภายในเวลากี่นาที เป็นต้น รับรองแค่เดินก็หอบเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งได้เลยเหมือนกัน
อย่าลืมแกว่งแขน
การแกว่งแขนที่เหมาะสม จะช่วยให้การเดินของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น เดินได้คล่องตัวมากขึ้น และแรงเหวี่ยงเบาๆ จากแขนก็จะช่วยผลักดันร่างกายไปข้างหน้า ทำให้ง่ายต่อการเดินมากยิ่งขึ้น การแกว่งแขนที่เหมาะสม คือการแกว่งแขนสลับกับขาที่ก้าวเดิน เช่น ก้าวเท้าขวา ให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน ความสูงของแขนก็ไม่เกินหน้าอก และทุกครั้งที่แกว่งแขนต้องรับรู้ได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหล่ คอ และหลัง ขยับไปตามการแกว่งของแขนด้วย
เดินขึ้นบันได / ทางชัน
เดินทางราบอย่างเดียวมันก็น่าเบื่อเกินไป เหตุผลข้อเดียวกับใครหลายคนที่เลือกวิ่งในสวนสาธารณะ เพราะเราจะเจอพื้นที่ต่างกันตามธรรมชาติ พื้นปูน ทราย หญ้า หรือพื้นเอียง ลาดชัน และขั้นบันได เราสามารถเดินขึ้นลงบันได หรือทางลาดชันซ้ำๆ จนกว่าจะเหนื่อยได้ แล้วค่อยมุ่งหน้าเดินทางเรียบต่อไป ทางเดินเหล่านี้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นอีกนิด รวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย (คาร์ดิโอเบาๆ)
เดินติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที
การออกกำลังกายที่ได้ผล หรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งๆ เฉลี่ยแล้วแนะนำให้ออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างต่อเนื่องสักพัก ให้การออกกำลังกายของเราใช้แรงมากพอที่เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับไปจริงๆ
ก่อน-หลังเดิน warm up-cool down ก็จะดี
อย่าลืมว่า แม้การเดินจะเป็นเพียงแค่การเดินสบายๆ ไม่เหนื่อยหนักเท่ากับการออกกำลังกายประเภทอื่น แต่ในที่สุดแล้วการเดินก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน หากมีการ warm up และ cool down ก่อนและหลังการเดินได้ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการเดินได้ (เดินเร็ว เดินขึ้นบันได เผลอเกร็งเท้าเกร็งขาขึ้นมา จะได้ไม่กล้ามเนื้ออักเสบ หรือเป็นตะคริวขึ้นมาได้)
ใครที่ยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง ก็มาเดินออกกำลังกายกับพวกเราก่อนก็ได้ นอกจากจะเป็นการเริ่มต้นที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไปแล้ว ยังอาจชวนคุณพ่อคุณแม่ หรือญาติผู้ใหญ่มาร่วมเดินออกกำลังกายกับเราด้วยก็ได้
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #ออกกำลังกาย #Exercise #WalkingExercise #เดินออกกําลังกาย #เดิน
.
อ้างอิง : นพ.ธนาวุฒิ เลิศเอกธรรม ศูนย์โรคกล้ามเนื้อ กระดูก โรงพญาบาลพญาไท 3
https://khelang.co.th/article.php?ac=2370
https://www.muangthai.co.th/th/article/walking-for-health
