“กล้ามเนื้อ” สำคัญกว่าที่คิด “ยืด” สักนิด..ร่างกายได้ประโยชน์

“ยืดกล้ามเนื้อ”

เรื่องสำคัญ ก่อน – หลังการออกกำลังกาย

ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ไม่ใช่แค่เฉพาะเวลาออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกาย และควรปฏิบัติเป็นประจำ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

1. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
2. ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
3. ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย หรือลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย
4. ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
5. ช่วยป้องกันอาการของโรคข้อติดและข้อเสื่อม

หลักปฏิบัติทั่วไปในการยืดกล้ามเนื้อ

1. ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2. ควรทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทำการออกกำลังกายทุกครั้ง
3. ควรทำการผ่อนคลายส่วนที่กำลังยืด
4. ควรทำการยืดกล้ามเนื้อจนกระทั่งถึงจุดที่รู้สึกตึง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10 – 15 วินาที
5. ไม่กลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดกล้ามเนื้อ
6. ไม่ควรเคลื่อนไหวในลักษณะกระตุก กระชาก ในขณะทำการยืดกล้ามเนื้อ
7. ควรจัดท่าทางในการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละท่าให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อสูงสูด

**การยืดกล้ามเนื้อจะไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือเจ็บ หากมีอาการดังกล่าวแสดงว่ายืดมากเกินไป**

ข้อควรระวัง

1. ผู้ป่วยกลุ่มที่มีปัญหาข้อต่อไม่มั่นคง
2. ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อ

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ก่อน – หลังออกกำลังกาย

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

• เอาฝ่ามือวางบนศีรษะ ใช้มือดึงคอให้เอียงไปด้านขวาจนเกิดแรงตึงที่ลำคอด้านข้าง
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

• ประสานฝ่ามือวางไว้ด้านหลังศีรษะ กดศีรษะลงจนเกิดแรงตึงที่ลำคอด้านหลัง
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนท่อนบน

• ยกแขนข้างขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้อยู่เหนือศีรษะ
• ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา ออกแรงดึงโน้มไปด้านซ้าย จนรู้สึกตึงที่ต้นแขนขวา
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบักส่วนบน

• ยื่นแขนขวาออกไปด้านหน้าแล้วใช้แขนซ้ายวางทาบที่ข้อศอกขวา
• ใช้แขนซ้ายดึงโน้มแขนขวาเข้ามาจนตึง ถ้าทำถูกจะตึงที่ไหล่และสะบักส่วนบนขวา
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

• ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ แขนทั้งสองเหยียดตรงแล้วเอียงตัวไปด้านซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อลำตัวข้างขวา
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

รูป A

รูป B

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

รูป A สองข้างพร้อมกัน

• นอนหงาย งอเข่างอสะโพกสองข้างขึ้นพร้อมกัน
• ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าสองข้างมาชิดหน้าอกให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อส่วนล่าง แต่ต้องไม่มีอาการปวด

รูป B ทำทีละข้าง

• นอนหงาย งอเข่างอสะโพกข้างขวา
• ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าสองข้างมาชิดหน้าอกให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อส่วนล่าง
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

• นอนหงาย งอเข่างอสะโพกขวาแล้วยกขาขวาวางไขว้ไปขาซ้าย
• ใช้มือซ้ายดึงเข่าขวาลงไปด้านซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้านขวา
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

รูป A

รูป B 

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

รูป A สองข้างพร้อมกัน

• นั่งบนเตียง ขา – เข่า สองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้ากระดกปลายเท้าขึ้น
• ใช้มือทั้งสองข้างค่อยๆ เอื้อมมือไปแตะปลายเท้า ทำเท่าที่ทำได้ แต่เข่าสองข้างห้ามงอ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

รูป B ทำทีละข้าง

• นั่งบนเตียง ขา – เข่า ข้างขวาเหยียดตรงไปข้างหน้า เข่าซ้ายงอ
• ใช้มือทั้งสองข้างค่อยๆ เอื้อมมือไปแตะปลายเท้า ทำเท่าที่ทำได้ แต่เข่าห้ามงอ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

• นอนคว่ำงอเข่าซ้าย
• ใช้มือซ้ายจับบริเวณข้อเท้าซ้ายดึงเข้าหาสะโพก จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (ใช้ผ้าขนหนู)

• นอนหงายยกขาขวาขึ้นตรงๆ เอาผ้าขนหนูวางพาดบนฝ่าเท้า
• ใช้มือทั้งสองข้างดึงผ้าจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาด้านหลัง โดยห้ามงอเข่า
• จากนั้นเปลี่ยนไปปฏิบัติอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ทำค้างไว้ครั้งละ 10 – 15 วินาที
• ฝึกทำรอบละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน – หลัง เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะเป็นการบริหารเฉพาะส่วน ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัว ยืดหยุ่น – ผ่อนคลายลงแล้ว ยังช่วยปรับสมดุลของร่างกาย และลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วย เพียงแค่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน – หลังออกกำลังกายไม่กี่นาที ก็ส่งผลดีต่อร่างกายไม่น้อยเลย

ติดตาม Life Elevated เพิ่มเติมได้ที่

Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ

Twitter: @_lifeelevated_

Instagram: @lifeelevatedclub

Line OA: @Lifeelevated

Blockdit: Life Elevated

อ้างอิง

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/1001

https://www.thonburihospital.com/Stretching_exercise.html

https://bit.ly/3qcp8nx

https://today.line.me/th/v2/article/QQ7k9l