แนะนำ 4 การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่ม “ภูมิคุ้มกัน” ให้คุณได้

พูดถึงการ ออกกำลังกาย – การออกกำลังเรียกเหงื่อ ให้ประโยชน์มากกว่าสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และหลอดเลือดหัวใจ โดย เจมส์ เทอร์เนอร์ (James Turner) ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยบาธในสหราชอาณาจักร กล่าวว่า

การออกกำลังกาย ทั่วไปในระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายที่น่าสนใจคือ

การปั่นจักรยาน

จากการศึกษาล่าสุดของ Oxidative Medicine and Cellular Longevity พบว่า การเปลี่ยนจากการนอนเป็นเวลานาน ไปออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานสม่ำเสมอ เป็นเวลา 10 สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มจำนวนทีเซลล์ (T-cells) เพื่อไปต่อสู้กับเซลล์ที่ติดเชื้อ หรือเชื้อโรคต่าง ๆ ได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

โดยความเข้มข้นอยู่ในระดับปานกลาง เป็นเวลา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเข้าคลาสปั่นจักรยาน โดยมีช่วงความเร็ว 15 – 60 วินาที เป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยใช้เวลา 10 – 30 นาที เริ่มจากออกกำลังกายแบบหนัก ให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 85 – 90 เปอร์เซ็นต์ แล้วสลับไปออกกำลังกายแบบเบา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัวซ้ำวนไปจนครบ แม้จะให้ประโยชน์เทียบเท่ากับคาร์ดิโอ แต่ไม่ควรทำบ่อยจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ระบบร่างกายทำงานหนักมากเกินไป แนะนำให้ทำเพียง 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การยกน้ำหนัก

เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือด และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานเป็นปกติ แนะนำให้ฝึกยกน้ำหนัก 2 – 3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยทำทั้งหมด 8 – 12 ชุด ยกน้ำหนักได้อย่างน้อย 60 – 70 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

นอกจากการออกกำลังกายข้างต้นแล้ว เทอร์เนอร์ยังเน้นย้ำถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับให้เพียงพอ เลือกกินอาหารที่มีโภชนาการดี และที่สำคัญ ควรรักษาสุขอนามัยอยู่เสมอ

ติดตาม Life Elevated ได้ที่

Website: www.lifeelevated.club/

Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ

Twitter: @_lifeelevated_

Instagram: @lifeelevatedclub

Line OA: @Lifeelevated

Blockdit: Life Elevated

#LifeElevated #ออกกำลังกาย #Exercise #Runner

อ้างอิง : เจมส์ เทอร์เนอร์ (James Turner) ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยบาธในสหราชอาณาจักร

https://www.vibhavadi.com/Health-expert/detail/439

https://www.phyathai.com/article_detail/3624/th/5_%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%A0%E0%B8%B9%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99_%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B9%87%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%A3%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%AD%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B9%8C?branch=PYTN

https://www.blackmores.co.th/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B9%87%E0%B8%94-%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88-%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/200-%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%A1%E0%B8%A0%E0%B8%B9%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88