ในระยะหลังมานี้คนไทยหลายคนเริ่มให้ความใส่ใจกับการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุ หรือแม้กระทั่งเด็กๆ อาจจะเพราะมีนักกีฬาในดวงใจ หรือมีพ่อแม่คอยสนับสนุนอยู่เบื้องหลัง ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่ดีทั้งสิ้น แล้วเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายอันดับแรกๆ ที่แว๊บเข้ามาในหัวเรา ส่วนใหญ่การวิ่งออกกำลังกายก็คงอยู่ในความคิดของใครหลายคน เพราะเราอาจจะคิดว่ามันไม่ต้องไปเข้าคลาสเรียน หรือมีท่าทางที่ดูยุ่งยาก หรือไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์มาคอยคุมให้เสียเงิน แค่ใส่รองเท้าแล้ววิ่งได้เลยก็ใช่มั้ยครับ แต่ทราบหรือไม่ว่า หากเราวิ่งไม่ถูกวิธีหรือไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงเพียงพอแล้วไปวิ่งเลย การวิ่งนี่แหละจะสร้างอาการปวดกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บได้มากโขทีเดียว
ฉะนั้น ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ 4 อาการปวดกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยในนักวิ่งกัน
- IT band syndrome กับอาการปวดเข่าด้านนอก
จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของนักวิ่งเลยก็ได้ ใครที่ชอบวิ่งอยู่เป็นประจำโดยไม่ได้ขาดจำเป็นต้องรู้จักโรคนี้เป็นอย่างยิ่ง เพราะถ้าได้เป็นโรคนี้ขึ้นมาล่ะก็เตรียมตัวลาพักการวิ่งไปเป็นเดือนๆ ได้เลยเลยล่ะ
โดยจุดเด่นของโรคนี้ก็คือ
– จะมีอาการปวดที่เข่าด้านนอก
– วิ่งไปได้สักระยะหนึ่งจึงจะเริ่มปวด แต่ถ้ายังคงฝืนวิ่งต่อไปอาการปวดจะรุนแรงมากขึ้นจนเราวิ่งต่อไม่ไหว
– มักจะเริ่มปวดเข่าด้านนอกด้วยระยะทางเท่าเดิม เช่น เมื่อวิ่งไปได้ 500 เมตรจะเริ่มมีอาการ พอวันพรุ่งนี้มาวิ่งใหม่ก็จะมีอาการปวดที่ระยะ 500 เมตรอยู่เช่นนั้น ถ้าวิ่งไม่ถึง 500 เมตรอาการปวดก็จะยังไม่เกิดขึ้น
สาเหตุของโรค IT band syndrome
สาเหตุของอาการปวดจากโรคนี้ก็คือ ตัวเส้นเอ็นด้านข้างหัวเข่าเราที่มีชื่อว่า iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างหัวเข่าที่นูนออกมาที่มีชื่อว่า lateral epicondyle ของกระดูกต้นขาจากการวิ่ง แล้วเมื่อเราก้าวขาออกวิ่งไปเรื่อยๆ ตัวเส้นเอ็นนั้นก็เสียดสีกับปุ่มกระดูกซํ้าๆ กันจนเกิดการอักเสบแล้วปวดในที่สุด เพราะเหตุนี้จึงทำให้เรามักจะปวดเข่าด้านนอกในระทางเท่าเดิมตลอดนั่นเอง
ส่วนปัจจัยเสริมที่ทำให้เกิดอาการปวดได้ง่ายขึ้นนั่นก็เกิดจาก
– กล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ทำหน้าที่คุมสะโพกให้มีความมั่นคงนั้น ไม่ค่อยมีแรงจึงทำให้เวลาวิ่งขาเราจึงดูบิดเข่าด้านใน
– และการที่ขาเราบิดเข้าด้านในนี่เองจึงเพิ่มโอกาสให้ตัวเส้นเอ็น iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกต้นขาได้ง่ายขึ้น
- Shin splints กับอาการปวดหน้าแข้งในนักวิ่ง
จัดว่าเป็นอีก 1 โรคที่พบได้บ่อยในนักวิ่งเช่นกัน เป็นรองก็เพียงแค่โรค ITB syndrome ซึ่งโรคนี้พบได้ในทั้งนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งอาชีพกันเลยล่ะ
โดยอาการของโรคนี้ก็คือ มีอาการปวดที่สันกระดูกหน้าแข้ง บางรายก็ปวดที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หรือบางรายก็ปวดทั้ง 2 จุดพร้อมๆ กันเลยก็ได้ อาการปวดจะมากขึ้นเมื่อมีการเดิน หรือวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้นจากแรงกระแทกที่เกิดขึ้นระหว่างเท้ากับพื้นดิน แต่ถ้าได้นั่งพัก แล้วเลี่ยงการวิ่งไปสักระยะหนึ่งอาการปวดหน้าแข้งก็จะค่อยๆ ทุเลาไปเอง แต่ในรายที่เป็นเรื้อรังนั้น อาการปวดดูเหมือนจะหายไป แต่พอเรากลับไปวิ่งหรือเริ่มเดินเร็วเมื่อไหร่อาการปวดจะกลับมาทันที
นอกจากจะปวดที่หน้าแข้งแล้ว ยังมีอาการปวดแฝงอีกอย่างหนึ่งก็คือ อาการปวดที่ข้อเท้าขณะที่เราเดินลงนํ้าหนัก บางรายที่ไปวิ่งมาจะไม่รู้สึกปวดที่หน้าแข้งเลย แต่จะปวดตุบๆ ที่บริเวณหน้าข้อเท้า จนเราพาลให้สงสัยว่าข้อเท้าเรามีปัญหาอะไรรึเปล่า แต่จริงๆ แล้วอาจเป็นอาการปวดร้าวมาจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่มันตึงมากและอักเสบอยู่ก็ได้ วิธีเช็กก็ง่ายๆเลยคือ ให้เราลองเอามือกดที่กล้ามเนื้อหน้าแข้ง หรือลองกดปลายเท้าลงเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หากเราทำแล้วรู้สึกว่ามันปวดที่หน้าแข้งและข้อเท้าเพิ่มขึ้นล่ะก็ อาการปวดข้อเท้าที่เราเป็นอยู่ก็มาจากโรค shin splints ได้เหมือนกันนะ
สาเหตุของโรค shin splints นี่ก็ไม่มีอะไรซับซ้อนเลย นั่นคือ เราวิ่งมากเกินไป ใช้กล้ามเนื้อขาจากการวิ่งหรือเดินเร็วมากเกินไป โดยที่เราไม่ค่อยได้ให้เวลากับการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่เพียงพอ หรืออย่างในคนทั่วไปที่ไม่วิ่งก็มีอาการได้เช่นกันนะ ที่พบได้บ่อยเลยคือคนที่ชอบใส่รองเท้าส้นสูงเดินทำงานเป็นเวลานานๆ
- Groin pain อาการปวดขาหนีบ
เมื่อเทียบกับ 2 โรคก่อนหน้านี้แล้ว หลายคนคงคิดว่าอาการปวดขาหนีบมันไม่น่าจะเกี่ยวข้องอะไรกับการวิ่งเลยนิ แถมไม่ค่อยจะมีใครเป็นกันด้วย แล้วถ้าใครที่พอจะมีความรู้ด้านกายวิภาคศาสตร์ของร่างกายอยู่บ้างก็จะคิดว่า กล้ามเนื้อช่วงขาหนีบมันทำหน้าที่หุบขา (hip adduction) แต่เวลาวิ่งเราใช้กล้ามเนื้อหน้าขา มันเป็นกล้ามเนื้อทำหน้าที่คนล่ะส่วนจะเกี่ยวข้องกับอาการปวดในนักวิ่งได้ยังไงกัน?
สำหรับกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบ ถ้าเรามองตามสรีระวิทยาตามภาพด้านบนเราจะเห็นว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มันเกาะทางด้านในกระดูกต้นขาเมื่อกล้ามเนื้อออกแรงมันจะช่วยในเรื่องหุบขาก็จริง แต่ในการทำงานแบบ function หรือการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนร่วมกัน โดยเฉพาะการวิ่ง เจ้ากล้ามเนื้อขาหนีบมันเป็นตัวช่วยสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าขาที่ทำให้เราก้าวขาวิ่งออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพและมั่นคงนั่นเอง เพราะถ้ากล้ามเนื้อขาหนีบไม่ได้ออกแรงช่วย การวิ่งของเราจะเป็นการวิ่งแบบเซไปเซมาเหมือนคนเมาเลยล่ะ
แล้วถ้ากล้ามเนื้อขาหนีบไม่ค่อยแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps muscle) แข็งแรงมาก มันจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มไม่สมดุลกัน เกิดการดึงรั้งซึ่งกันและกัน เหมือนกับการวิ่งแข่ง 3 ขาที่เราผ้ามาผูกขาไว้ แต่บังเอิญคนที่ 1 เป็นนักกล้ามแข็งแรงมาก ส่วนคนที่ 2 ดันเป็นคนผอมแห้งแรงน้อย พอต้องมาวิ่งพร้อมๆ กัน เจ้าคนแข็งแรงพยายามจะวิ่งเต็มที่ ส่วนคนผอมแห้งก็วิ่งก้าวขาตามไม่ทัน เกิดการดึงรั้งกระชากขากันไปมาจากคนที่แข็งแรงกว่า แล้วในที่สุดคนที่ผอมแห้งก็ทนการถูกกระชากขาไม่ไหวเพราะก้าวตามไม่ค่อยทันและก็บาดเจ็บไปตามระเบียบ
ซึ่งเจ้าตัวกล้ามเนื้อขาหนีบของเราขณะวิ่งก็เหมือนกับคนที่ผอมแห้ง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps muscle) ก็เหมือนกับนักกล้ามนั่นแหละ
ในความเป็นจริงถ้าเราวิ่งในระยะทางสั้นๆ มันก็ไม่มีปัญหาที่จำทำให้เกิดอาการปวดได้หรอกครับ แต่ถ้าวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้น หรือต้องวิ่งเร็วขึ้นกว่าปกติที่เคยฝึกมา กล้ามเนื้อช่วงขาหนีบก็จะเกิดการล้าก่อน พอกล้ามเนื้อขาหนีบล้า เริ่มอ่อนแรง แต่กล้ามเนื้อหน้าขาที่โดยมากมักจะแข็งแรงกว่ายังมีแรงอยู่ยังคงทำงานได้ตามปกติ การทำงานที่ไม่สมดุลกันนี่แหละครับที่ทำให้เราปวดขาหนีบได้ในที่สุด
วิธีแก้ก็ไม่มีอะไรมาก นั่นคือเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบเท่านั้นเอง ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายขาหนีบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแล้ว การยืดกล้ามเนื้อก็ควรทำด้วยเช่นกัน วิธีการยืดให้ทำตามรูปด้านล่างนี้เลยนะครับ เพราะในบางรายมีภาวะที่กล้ามเนื้อขาหนีบตึงจากการที่เราชอบวิ่งขาชิดกันมากเกินไป ซึ่งการที่กล้ามเนื้อตึงมากก็ทำให้เสียงปวดขาหนีบได้
- Hamstring strain ปวดใต้ข้อพับเข่า
มาถึงโรคสุดท้ายที่พบในนักวิ่งกันแล้ว หากใครต้องวิ่งออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว หรือต้องเล่นกีฬาที่ต้องมีการวิ่งไล่กันอยู่บ่อยๆล่ะก็ควรทำความรู้จักกับโรคนี้ไว้ให้ดี เพราะพบกันได้บ่อยมากๆ แต่ในคนที่วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ มักพบได้น้อย เว้นแต่ว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเราจะตึงมากๆ แล้วชอบวิ่งนานๆ เป็นชั่วโมงโดยไม่ยอมยืดกล้ามเนื้อ hamstring ก่อนก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน
โรค hamtring strain ไม่มีอะไรซับซ้อน มันคืออาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (กล้ามเนื้อ hamstrings) จากการถูกกระชากของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (กล้ามเนื้อ quadricep) จากการวิ่งเร็วนั่นเอง
โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัดนี้จะทำงานสัมพันธ์กันตลอด คือ ถ้ากล้ามเนื้อ quadriceps ออกแรง เจ้ากล้ามเนื้อ hamstrings ที่อยู่ด้านหลังต้นขาก็จะผ่อนแรงลงให้น้อยกว่าเพื่อให้ข้อเข่าเราเคลื่อนไหวได้ในขณะวิ่ง แต่ถ้าวันดีคืนดีเข้ากล้ามเนื้อ hamstrings มันเกิดตึงตัว มีความยืดหยุ่นน้อยลง พอเราต้องออกไปวิ่งเร็วผลที่ทำมาก็คือ กล้ามเนื้อ hamstrings จะถูกกระชากจากแรงดึงของกล้ามเนื้อ quadriceps ที่เราพยายามจะวิ่งห้อตะบึงไปข้างหน้าให้เร็วที่สุด และผลจากการถูกกระชากนั้นเองทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ hamstring บางส่วนฉีกขาด อักเสบแล้วก็เป็นโรค hamstrings strain ในที่สุด
ซึ่งโรคนี้จะไม่เกิดเลยถ้าเราหมั่นยืดกล้ามเนื้อ hamstings บ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นอยู่เสมอ เพราะโดยธรรมชาติของกล้ามเนื้อมัดนี้มักจะตึงง่ามอยู่แล้ว จากพฤติกรรมการนั่งเก้าอี้นานๆ นั่นเอง
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #ออกกำลังกาย #Exercise #Runner
.
อ้างอิง :
https://kdmshospital.com/article/runner-injury/
https://mirott.com/9-symptoms-of-runners-knee/
