เรารู้จักว่าร่างกายควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ แต่ยังไม่รู้ว่า คนเราควรกินอะไรใน 5 หมู่นี้ในปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละมื้อแต่ละวัน หากเรามีความเข้าใจ อาการโรคอ้วน คงไม่เกิดขึ้นกับคนในทั่วโลก อย่างเช่นในอเมริกาเอง มีการใช้ ทฤษฎีที่เรียกว่า ปิรามิดอาหาร (Food Pyramid) หรือธงโภชนาการ โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (US Department of Agriculture: USDA) ที่ให้คำแนะสัดส่วนโภชนาการอาหารนี้มาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2553 เพื่อชี้นำให้ผู้บริโภคอเมริกันรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะและเป็นคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงประเทศไทยเองที่รับเอาวัฒนธรรมการกินมาจากหลายประเทศ ก็ยังคงไม่เข้าใจสัดส่วนที่พอเหมาะ
จากนั้นนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดได้มีการปรับปรุงรูปและเรียกว่า Healthy Eating Plate เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคนั้นสามารถใช้งานได้ง่ายขึ้น และสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน
Healthy Eating Plate นั้นมีการใช้รูปลักษณ์ของ MyPlate ในการเริ่มต้นเนื่องจากเป็นรูปแบบที่ประชาชนนั้นคุ้นเคย แต่รายละเอียดนอกจากนั้นไม่เหมือนกันเลย
Healthy Eating Plate
Healthy Eating Plate คือคำแนะนำว่าในแต่ละมื้อเราควรกินอะไรบ้าง ถึงจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี ตามนี้เลย
ในแต่ละมื้อให้กินผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง
ให้เน้นกินผักและผลไม้หลายๆ อย่าง ถ้าพูดถึงความหลากหลาย ให้นึกถึงสีสัน ไม่ว่าจะแดง เขียว เหลือง น้ำเงิน ม่วง ขาว ส้ม กินให้ครบสเปกตรัมกันไปเลย
แต่มันฝรั่งไม่ถือว่าเป็นผักนะ และมีผลในทางไม่ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
จากการศึกษาพบหลักฐานชี้ให้เห็นว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังมีการศึกษาพบหลักฐานความเชื่องโยงระหว่างการกินผักผลไม้กับการป้องกันมะเร็ง ช่วยลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน
และที่เราเรียนมาตั้งแต่เด็กคือ กินผักใบเขียวช่วยเรื่องการมองเห็น เพราะในผักใบเขียว มีแคโรทีนอยด์ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม
กินธัญพืชที่ไม่ขัดสีอีก 1 ใน 4
ธัญพืชไม่ขัดสีจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผ่านการสีเพียงครั้งเดียวเพื่อเอาแค่ส่วนของเปลือกออก ส่วนที่เหลือทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นต้นอ่อน และเยื่อหุ้มเมล็ดยังคงอยู่ทั้งหมด ที่แนะนำและควรกิน เช่น ข้าวกล้อง แป้งโฮลวีท ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวหอมนิล
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเกือบจะทันทีที่กินเข้าไป เช่น พวกแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล
สิ่งดีๆ ที่อยู่ในธัญพืชไม่ขัดสีคือ Fiber ซึ่งช่วยในการชะลอการย่อยเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไปเป็นน้ำตาล ลดการดูดซึมไขมันและคลอเลสเตอรอล ช่วยกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
สิ่งดีๆ อีกอย่างที่มีในธัญพืชไม่ขัดสีคือ Phytoestrogens และสารอาหารอีกหลายอย่างเช่น Magnesium, Selenium Copper ที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
ที่สำคัญคือการกินแป้งไม่ได้เกี่ยวที่ปริมาณ เราไม่จำเป็นต้องงดแป้ง แต่ต้องงดแป้งหรือธัญพืชชนิดขัดสี
กินโปรตีนที่มีคุณภาพอีก 1 ใน 4
โปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น ปลาและอาหารทะเล Salmon นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมี Omega-3 อีกด้วย Awesome มาก!
เนื้อไก่ไม่มีหนัง ถั่วต่างๆ ล้วนแต่ให้โปรตีนคุณภาพ แต่กินนมถั่วเหลืองบางทีก็ให้พลังงานเยอะเหมือนกันนะ
กินไข่ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟอง ให้โปรตีนมากถึง 6 กรัม แล้วก็ให้งดเนื้อ เบคอน ไส้กรอก เลิกกินได้แล้วฟุตลอง
เลือกใช้น้ำมันพืช
ใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันจากเมล็ดทานตะวัน และเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของ Hydrogenated Vegetable Oil
Hydrogenation เป็นกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปเพื่อให้น้ำมันพืชแข็งตัว ถ้ากระบวนการเป็นแบบ Partial Hydrogenated จะทำให้เกิด Trans Fat แต่ถ้าเป็นแบบ Fully Hydrogenated ก็จะไม่เกิด Trans Fat ขึ้น
อุตสาหกรรมอาหารต่างก็ทำแบบนี้เพื่อลดต้นทุน เพื่อรักษาสภาพให้เก็บได้นานขึ้น หรือเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร
Hydrogenated Oil ทำให้เกิดผลเสียต่อหัวใจ โดยจะไปเพิ่มไขมันไม่ดี (LDL) Cholesterol และไปลดไขมันดี (HDL) Cholesterol ในร่างกายเรา
เราจะพบ Hydrogenated Oil ได้ในอาหารเหล่านี้
– มาการีน
– เนยขาว
– มันฝรั่งทอด
– ขนมที่ทำจากข้าวโพด
– อาหารทอด
– ครีมเทียม
และอย่าลืมว่า อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่อาหารไร้ไขมัน แต่เป็นอาหารที่ไร้ไขมันที่ไม่ดี
ดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ
ให้งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมน้ำตาลเยอะ โดยเฉพาะน้ำอัดลม งดนม เนย ชีส ของหวาน ไอศครีม ของเหล่านี้ให้แต่พลังงาน แต่สารอาหารน้อย
ออกกำลังกาย
อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อควบคุมน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
ทั้งหมดนี้มันอาจจะไม่ง่ายนัก เพราะถ้าเราไม่ได้ทำอาหารเองทุกมื้อ ถ้าเรายังต้องพึ่งร้านอาหาร เราก็ไม่มั่นใจว่าเค้าเอาอะไรมาให้เรากินบ้าง สิ่งที่เราพอจะทำได้คือ บอกแม่ค้าว่า ขอผักเยอะๆ ข้าวน้อยๆ
แล้วเราก็คงไม่ต้องกินตามนี้เสมอไป ไม่ต้องเคร่งมาก แต่ค่อยๆ ปรับ งดอาหารที่มันไม่ดีต่อสุขภาพบ้าง งดของหวาน งดน้ำแข็งไส
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @lifeelevatedCLB
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevatedclub
Blockdit: Lifeelevatedclub
Youtube: Life Elevated Club
Pinterest: @Lifeelevatedclub
Blog สสส.: Life Elevated Club
