อาหารสำหรับคนออกกำลังกาย ผู้หญิงในวัย 40 ปี ส่วนใหญ่มีความรู้เรื่องโภชนาการกันมากขึ้น เช่นรู้ว่าในแต่ละคนจะมีความต้องการสารอาหารแตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโต และกิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันด้วย หมอ (อาจารย์นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัยผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนบำบัดและโภชนาการสำหรับนักกีฬา) ขอบอกให้ทราบว่า ระบบการเผาผลาญของร่างกายคนเรานั้นเริ่มตั้งแต่อายุ 5 – 35 ปี เรียกว่าระบบเมแทบอลิซึม (Metabolism) ขาขึ้นเป็นการเผาผลาญที่ดีมาก ระบบทุกอย่างในร่างกายทำงานได้ดีแต่พออายุ 40 ปีขึ้นไป ระบบเมแทบอลิซึมขาลงเป็นการเผาผลาญที่ช้าลงตามช่วงวัย
เรื่องโภชนาการ มีความสำคัญต่อสุขภาพ และคุณภาพชีวิตมากอาหาร คือกุญแจสำคัญร่างกายต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ในวัย 40 นี้ถ้ากินอาหารผิดก็จะทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมเกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย บางคนอาจดูผอมมาก เพราะไม่มีวินัยการกินอาหารเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้ หรือบางคนกินมากเกินไปก็น้ำหนักเกินไขมันเกินอาจเป็นโรคเบาหวานสำหรับสาววัย 40 ที่ออกกำลังกายต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อร่างกายจะได้มีแรงในการออกกำลังกายไม่เหนื่อยล้าเกินไปหมอ มี 4 กฎเหล็ก มาแนะนำ
- ความครบถ้วนของสารอาหารหลัก
ให้สังเกตดูว่า สูตรอาหารต่างๆ ที่เราเลือกกินมีสารอาหารครบถ้วนหรือเปล่า เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุและวิตามิน ไขมันดี น้ำครบหรือไม่ถ้าครบถ้วน เราสามารถกินได้เลยทุกวันเพียงแค่เปลี่ยนสลับเมนูบ้าง สัดส่วนประมาณคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 โปรตีนร้อยละ 30 ไขมันร้อยละ 10 เกลือแร่วิตามินร้อยละ 10 คือ คำนวณแคลอรีรวมใน 1 มื้อ อย่างเมนูอาหารไทยบางทีเป็นสูตรคุณแม่คุณยาย อาจจะไม่มีในตารางคำนวณสารอาหารได้แม่นยำแต่หมออยากให้เน้นที่ความหลากหลายของเมนูเป็นสำคัญ
- ความครบถ้วนของสารอาหารรอง
กลุ่มแร่ธาตุและวิตามิน ส่วนใหญ่มาจากผักหมอแนะนำว่า ให้เลือกกินผักและผลไม้ที่หลากหลายควรกินทุกประเภทอาจมีสูตรจำง่ายๆ คือเลือกผักหลากสีคละกันไปประมาณ 7 สีเป็นอย่างต่ำ (Rainbow Color) มีทั้งสีแดง สีเขียว สีม่วง สีขาว สีเหลือง สีส้ม สีเหลืองเขียว ควรเลือกกินให้ครบ ยกตัวอย่าง สีแดงได้แก่มะเขือเทศ พริกหวาน แดงสีเขียวได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ชะอม บรอกโคลี สีม่วงได้แก่ กะหล่ำม่วง แบล็กเบอร์รี่ลูก พรุน มะเขือม่วง สีขาวได้แก่ ผักกาดขาว กุยช่ายขาว หัวไช้เท้า กะหล่ำ ดอกสีเหลืองได้แก่ ฟักทอง มันเทศเหลือง พริกหวาน สีเหลืองสีส้มได้แก่ แครอต แคนตาลูป ส้มเขียวหวาน ผักสีเหลืองเขียวได้แก่ ผักโขม ถั่วลันเตา
หมอฝากข้อคิดว่าวัย 40 ต้องระวัง เรื่องอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง และสัดส่วนของแคลอรีที่อาจสูงเกินไปในหมวดวิตามินแร่ธาตุ ต้องระวังผลไม้ที่มีรสหวานจัดและให้จำไว้ว่าต้นไม้จะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ 2 จุดเท่านั้น คือ ที่ผลและที่รากให้ระวังการเลือกกินผักประเภทรากกับผักประเภทผลถ้าผักกลุ่มก้าน และใบแนะนำให้กินเต็มที่เพราะมีเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) สูงคาร์โบไฮเดรตน้อย
- ระวังอาหารย่อยยาก
เคล็ดลับ คือ ต้องเลือกอาหารที่กินเข้าไปแล้วสบายตัวไม่รู้สึกอึดอัดสบายท้องขับถ่ายสะดวก ถ้าเป็นอาหารที่ร่างกายย่อยยากจะส่งผลให้เกิดของเสียสะสมในลำไส้ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายปัจจุบันนี้มีผลการวิจัยพบว่า จุลินทรีย์ชนิดดีช่วยเรื่องระบบย่อยคนส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อ “โพรไบโอติก” มีจุลินทรีย์แล็กโตบาซิลลัสช่วยเรื่องระบบย่อยในวัย 40 นี้อาหารกลุ่มนี้ช่วยได้มากเดี๋ยวนี้มี “โพรไบโอติก” หลากหลายเช่นกิมจินัตโตะมิโซะผักกาดดองหอมดองซาวร์เคราต์เป็นต้น
บางทฤษฎีทางการแพทย์ มีโปรแกรมอาหารช่วยย่อยเฉพาะบุคคล บางทฤษฎีเชื่อว่าพันธุกรรมมีส่วนกำหนดน้ำย่อยทำให้ระบบการย่อยของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน จึงมีสูตรอาหารเฉพาะบุคคลมากขึ้นมีการทดสอบเบื้องต้นก่อนว่าเรามีกรุ๊ปเลือดประเภทไหน (Blood Type) แต่ทฤษฎีนี้ยังไม่เป็นที่ยอมรับทางการแพทย์อย่างแพร่หลายเท่าที่ควร
- การจัดการแคลอรีอย่างเหมาะสม
สาววัย 40 ต้องคำนวณปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมต้องเริ่มทดลองจากปริมาณแคลอรีพื้นฐานประมาณ 2 สัปดาห์ ถ้าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดี เช่น ลดไขมันส่วนเกินลงได้เราควรใช้โปรแกรมนั้นต่อไป แต่ถ้าผลไปในทางตรงกันข้ามแสดงว่า แคลอรีที่เราวางแผนในมื้ออาหารแต่ละวันนั้นไม่เหมาะสม หมอแนะนำว่าสำหรับคนที่ออกกำลังกายควรตั้งเป้าจำกัดแคลอรีมื้ออาหารอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน อาหารที่มีปริมาณแคลอรีประมาณนี้ได้แก่ ข้าวราดแกงหรือข้าวผัดกะเพรา ส่วนใหญ่มีแคลอรีเฉลี่ย 300 – 400 กิโลแคลอรีต่อจานถ้ากินครบ 3 มื้อ ก็ครบสัดส่วนพอดีไม่รวมพวกน้ำหวาน ชา กาแฟ ผลไม้ที่กินเพิ่มเติมระหว่างวัน แต่การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายคนเรานั้น มีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้องด้วยอย่างเรื่องของการพักผ่อนการออกกำลังกายและเรื่องฮอร์โมนของแต่ละบุคคล
คาร์โบไฮเดรต คือ พลังงานพร้อมใช้เป็นพลังงานหลักสำหรับเซลล์ที่สำคัญในร่างกาย เช่น เซลล์หัวใจเซลล์สมอง ถ้าเราเลือกงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย หรือลดแคลอรีในมื้ออาหารลงร่างกายจะรับรู้ว่าน้ำตาลในเลือดลดระดับลง ซึ่งภาวะน้ำตาลตกมีอันตรายถึงกับเสียชีวิตได้ โดยธรรมชาติแล้วในภาวะนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณโดยการหลั่งฮอร์โมนที่เป็นความเครียดออกมาจากตับอ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อสลายแคลอรีที่เก็บไว้เป็นไขมันสำรองออกมาใช้เป็นพลังงานแทนทันทีเรียกว่า Good Stress
แต่ถ้าเรามีภาวะน้ำตาลในเลือดตก หรือเมื่อไหร่ร่างกายรู้สึกว่าภาวะโภชนาการไม่สมดุลติดต่อกันนาน หรือเรื้อรังร่างกายจะเกิดภาวะความเครียดสะสมเรียกว่า Bad Stress ซึ่งร่างกายไม่ตอบสนองต่อการเผาผลาญ เพราะต่อมหมวกไตผลิตอะดรีนาลิน ซึ่งจะเร่งให้คอร์ติซอลออกมาหยุดการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ไม่ให้เกิดการเผาผลาญไม่ให้เบิร์นไขมัน ไม่ให้เก็บน้ำ เพราะฮอร์โมนความเครียดและฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันคือฮอร์โมนตัวเดียวกัน
หลักการของสาววัย 40 ที่ออกกำลังกาย ถ้าร่างกายใช้แคลอรีที่กินเข้ามาไม่หมด ร่างกายก็จะยังไม่ทำการเบิร์นไขมัน เป็นที่มาของการออกแบบการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้ เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงมีความจำเป็นต้องเล่นมากกว่า 15 นาทีร่างกายจึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน
คาร์ดิโอ คือ การเบิร์นไขมันขณะออกกำลังกายได้เลยแบบตรงไปตรงมา ออกกำลังกายเยอะก็เบิร์นเยอะ ออกกำลังกายน้อยก็เบิร์นน้อย
แต่การออกกำลังกายแบบฝึกฝนกล้ามเนื้อ หรือการยกเวตจะมีการเบิร์นไขมันหลังจากเล่น โดยกล้ามเนื้อจะดึงคีโตนและกรดแล็กติกออกมาใช้เป็นพลังงานอย่างต่อเนื่องหลังจากเล่นประมาณ 12 – 20 ชั่วโมง เคล็ดลับของการออกกำลังกายประเภทนี้ในการทำให้ร่างกายเบิร์นไขมันคือไม่ควรกินอะไรหลังการยกเวต
เราต้องเข้าใจถึงกระบวนการทำงานของระบบย่อยของคนวัย 40 และควรวางแผนแคลอรีที่กินเข้าไปโดยต้องสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมด้วย
หมอสรุปเทคนิคไว้ดังนี้อาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน ส่วนหลังออกกำลังกาย ควรกินโปรตีนน้ำและเกลือแร่เท่านั้น ปัจจัยการดึงแคลอรีมาใช้นั้นต้องสัมพันธ์กับการวางแผนโภชนาการ และสัมพันธ์กับการพักผ่อนด้วยจึงจะได้ประสิทธิภาพทั้งหมด
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #ออกกำลังกาย #Exercise
.
อ้างอิง : อาจารย์นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัยผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนบำบัดและโภชนาการสำหรับนักกีฬา
