รวมท่าออกกำลังกาย 'ควรเลี่ยง' เมื่อคุณปวดหลังส่วนล่าง

รวมท่าออกกำลังกาย ‘ควรเลี่ยง’ เมื่อคุณปวดหลังส่วนล่าง

การปกป้องและสร้างความแข็งแรงให้หลังเป็นเรื่องสำคัญในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเจ็บหลังส่วนล่างเพื่อการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย เช่น โยคะ ช่วยเรื่องนี้ได้

ผู้ที่มีปัญหาจากอาการปวดหลังส่วนล่าง ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง การพยายามสร้างความแข็งแรงให้หลังอาจจะไปทำให้ยิ่งเกิดอาการเจ็บมากขึ้นได้

อาการปวดหลังส่วนล่าง คือ เส้นประสาทตั้งแต่หลังส่วนล่างจนถึงเท้าถูกรบกวนหรือถูกกดทับ ปกติจะดีขึ้นใน 4-6 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น

โดยทั่วไป การออกกำลังกายหลายชนิดไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีอาการนี้ แต่การออกกำลังกายบางชนิดเช่น โยคะ และพิลาทิส อาจจะเสี่ยงที่จะทำให้เจ็บมากขึ้นได้

และพึงระลึกไว้ว่า การออกกำลังกาย/การยืดเป็นสิ่งดี แต่ต้องระวังไม่ให้ยืดมากเกินไปจนไปกระตุ้นอาการเจ็บที่เป็นอยู่ ต้องสร้างความแข็งแรงให้หลังแต่เพียงพอดี – การออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรงให้หลังได้ แต่ถ้ามีอาการเจ็บอยู่ ก็อาจจะทำให้เจ็บมากขึ้นได้หากไม่ระวัง

บทความนี้มีรายการการออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่างควรเลี่ยง และมีกิจกรรมดีๆ แนะนำให้ลองทำ

วาดขาเป็นวงกลม

การออกกำลังกายที่ให้คุณวาดขาเป็นวงกลมแล้วยืดแฮมสตริงทันที

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอาการปวดส่วนล่างคือ กล้ามเนื้อจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่เส้นประสาท เช่น เส้นประสาทหลังส่วนล่างซึ่งไม่ชอบการถูกยืด อาจถูกรบกวนได้

นั่งและเหยียดเส้นแฮมสตริง

นั่งยืดขาตรง เอามือเอื้อมจับปลายเท้า อาจทำท่านี้จากการยืน แล้วโน้มตัวเอามือแตะปลายนิ้วเท้าได้เช่นกัน

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

ขณะเอื้อมไปแตะนิ้วเท้า ไม่ใช่แค่เส้นแฮมสตริงที่ถูกยืด แต่เส้นกระดูกสันหลังก็จะถูกยืดไปด้วย ซึ่งเส้นประสาทหลังส่วนล่างซึ่งอยู่ใต้เส้นแฮมสตริงก็จะถูกยืดด้วยเช่นกัน (บางครั้งจึงรู้สึกเหมือนว่า เส้นแฮมสตริงทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างนั่นเอง)

ท่ายืดเข่าของจั๊มเปอร์

คล้ายท่านั่งยืดแฮมสตริงแต่เพิ่มการยกขาขึ้นลง (คล้ายท่านักกระโดดข้ามรั้ว)

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

จากท่ายืดแฮมสตริงและก้มตัวไปด้านหน้า เพิ่มการบิดและล็อกกระดูกเชิงกรานก่อนเริ่มบิดหลัง ซึ่งเป็นการเพิ่มการกดกล้ามเนื้อและเส้นประสาทหลังส่วนล่าง

ท่ายกขา 2 ข้าง

ท่าออกกำลังกายโดยการนอนหงายแล้วยกขา 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

การออกกำลังกายท่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ซึ่งอาจทำให้อาการปวดเพิ่มมากขึ้น

ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณไม่แข็งแรง น้ำหนักของขาทั้ง 2 ข้างจะไปลงที่หลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นการเสี่ยงต่อการเกิดอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและปวดเส้นประสาทหลังส่วนล่างได้

ท่าสุนัขก้มหน้า

เริ่มจากวางมือลงไปบนพื้นและกางนิ้วออก ดันตัวขึ้นด้วยมือและเท้าเป็นรูปตัวสีคว่ำ

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

เพราะท่านี้เป็นการยืดเส้นแฮมสตริง ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องเลี่ยง

ท่าเบนท์โอเวอร์โรล์

เป็นท่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยการเพาะกาย และยกน้ำหนักไปพร้อมกัน

โดยยืนก้มตัวไปด้านหน้า ถือบาร์เบลหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกน้ำหนักด้วยแขนและขาช่วยรับน้ำหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้หลัง

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

อาจเกิดการบาดเจ็บจากการออกแบบผิดท่า เช่น หลังงอ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเคล็ด บาดเจ็บ หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

ท่าเล่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

คล้ายกับท่าเบนท์โอเวอร์โรล์ เป็นท่าที่ใช้ในเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก คือการออกกำลังกายโดยก้มตัวไปด้านหน้าเพื่อยกบาร์เบลโดยไม่งอเข่า และยกแขนขึ้น

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

เช่นเดียวกับการยืดเส้นแฮมสตริง หากทำผิดท่านิดเดียวอาจทำให้อาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนแย่ลงได้

ซิทอัพแบบขาตรง

การซิทอัพแบบเหยียดขาตรงแทนการงอเข่าและวางเท้าบนพื้น

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้เส้นประสาทหลังส่วนล่างตึง และเกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้น

เฮฟวี่สควอทส์

เป็นรูปแบบหนึ่งของการยกน้ำหนักโดยการยกบาร์เบลขึ้นและให้น้ำหนักอยู่ที่บ่า และเปลี่ยนจากท่าสควอทเป็นท่ายืน

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

ท่านี้อาจทำให้เกิดอาการตึงและเกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ซึ่งอาจจะเพิ่มการกดทับที่หมอนรองกระดูกและทำให้อาการเจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่างรุนแรงขึ้น

การปั่น

การปั่นเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็ยังต้องหลีกเลี่ยง เพราะอะไร?

การปั่นเป็นการค่อมหลังไปที่มือจับ ซึ่งจะเพิ่มแรงกดไปที่หลัง และดึงรั้งเส้นประสาทซึ่งอาจจะกระตุ้นอาการเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างได้ ส่วนการปั่นในท่าหลังตรงจะช่วยลดอาการตึงที่หลังลงได้

เบอร์พี

เริ่มด้วยท่าพุชอัพ แล้วกระโดดขึ้นสู่ท่าสตาร์จั๊มท์ และกลับมาสู่ท่าพุชอัพ และทำซ้ำ

ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?

การทำท่านี้ซ้ำๆ เป็นการออกกำลังกาย 2 จุดระหว่างการยืดหลัง ซึ่งอาจจะกดไปที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างของผู้ที่มีอาการบาดเจ็บส่วนนี้อยู่แล้ว

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่เส้นประสาทหลังส่วนล่าง

ในขณะที่มีการออกกำลังกายเฉพาะ และกีฬาบางอย่างที่ควรเลี่ยง สิ่งสำคัญที่สุดคือเรื่อง ความหนักเบาในการออกกำลังกายนั้นๆ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยจะต้องไม่ยืดหลัง ขา และแฮมสตริง มากเกินไป

การนั่งนานๆหรือการไม่ขยับเขยื้อนก็ทำให้เกิดอาการเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างได้ การออกกำลังกายอย่างถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ที่มีอาการเจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่างที่จะให้คุณสนุกและไม่ทำให้เจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่าง มีดังนี้