การปกป้องและสร้างความแข็งแรงให้หลังเป็นเรื่องสำคัญในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเจ็บหลังส่วนล่างเพื่อการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย เช่น โยคะ ช่วยเรื่องนี้ได้
ผู้ที่มีปัญหาจากอาการปวดหลังส่วนล่าง ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง การพยายามสร้างความแข็งแรงให้หลังอาจจะไปทำให้ยิ่งเกิดอาการเจ็บมากขึ้นได้
อาการปวดหลังส่วนล่าง คือ เส้นประสาทตั้งแต่หลังส่วนล่างจนถึงเท้าถูกรบกวนหรือถูกกดทับ ปกติจะดีขึ้นใน 4-6 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น
โดยทั่วไป การออกกำลังกายหลายชนิดไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีอาการนี้ แต่การออกกำลังกายบางชนิดเช่น โยคะ และพิลาทิส อาจจะเสี่ยงที่จะทำให้เจ็บมากขึ้นได้
และพึงระลึกไว้ว่า การออกกำลังกาย/การยืดเป็นสิ่งดี แต่ต้องระวังไม่ให้ยืดมากเกินไปจนไปกระตุ้นอาการเจ็บที่เป็นอยู่ ต้องสร้างความแข็งแรงให้หลังแต่เพียงพอดี – การออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรงให้หลังได้ แต่ถ้ามีอาการเจ็บอยู่ ก็อาจจะทำให้เจ็บมากขึ้นได้หากไม่ระวัง
บทความนี้มีรายการการออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่างควรเลี่ยง และมีกิจกรรมดีๆ แนะนำให้ลองทำ
- วาดขาเป็นวงกลม
การออกกำลังกายที่ให้คุณวาดขาเป็นวงกลมแล้วยืดแฮมสตริงทันที
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอาการปวดส่วนล่างคือ กล้ามเนื้อจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่เส้นประสาท เช่น เส้นประสาทหลังส่วนล่างซึ่งไม่ชอบการถูกยืด อาจถูกรบกวนได้
- นั่งและเหยียดเส้นแฮมสตริง
นั่งยืดขาตรง เอามือเอื้อมจับปลายเท้า อาจทำท่านี้จากการยืน แล้วโน้มตัวเอามือแตะปลายนิ้วเท้าได้เช่นกัน
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
ขณะเอื้อมไปแตะนิ้วเท้า ไม่ใช่แค่เส้นแฮมสตริงที่ถูกยืด แต่เส้นกระดูกสันหลังก็จะถูกยืดไปด้วย ซึ่งเส้นประสาทหลังส่วนล่างซึ่งอยู่ใต้เส้นแฮมสตริงก็จะถูกยืดด้วยเช่นกัน (บางครั้งจึงรู้สึกเหมือนว่า เส้นแฮมสตริงทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างนั่นเอง)
- ท่ายืดเข่าของจั๊มเปอร์
คล้ายท่านั่งยืดแฮมสตริงแต่เพิ่มการยกขาขึ้นลง (คล้ายท่านักกระโดดข้ามรั้ว)
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
จากท่ายืดแฮมสตริงและก้มตัวไปด้านหน้า เพิ่มการบิดและล็อกกระดูกเชิงกรานก่อนเริ่มบิดหลัง ซึ่งเป็นการเพิ่มการกดกล้ามเนื้อและเส้นประสาทหลังส่วนล่าง
- ท่ายกขา 2 ข้าง
ท่าออกกำลังกายโดยการนอนหงายแล้วยกขา 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
การออกกำลังกายท่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ซึ่งอาจทำให้อาการปวดเพิ่มมากขึ้น
ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณไม่แข็งแรง น้ำหนักของขาทั้ง 2 ข้างจะไปลงที่หลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นการเสี่ยงต่อการเกิดอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและปวดเส้นประสาทหลังส่วนล่างได้
- ท่าสุนัขก้มหน้า
เริ่มจากวางมือลงไปบนพื้นและกางนิ้วออก ดันตัวขึ้นด้วยมือและเท้าเป็นรูปตัวสีคว่ำ
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
เพราะท่านี้เป็นการยืดเส้นแฮมสตริง ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องเลี่ยง
- ท่าเบนท์โอเวอร์โรล์
เป็นท่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยการเพาะกาย และยกน้ำหนักไปพร้อมกัน
โดยยืนก้มตัวไปด้านหน้า ถือบาร์เบลหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกน้ำหนักด้วยแขนและขาช่วยรับน้ำหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้หลัง
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
อาจเกิดการบาดเจ็บจากการออกแบบผิดท่า เช่น หลังงอ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเคล็ด บาดเจ็บ หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้
- ท่าเล่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
คล้ายกับท่าเบนท์โอเวอร์โรล์ เป็นท่าที่ใช้ในเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก คือการออกกำลังกายโดยก้มตัวไปด้านหน้าเพื่อยกบาร์เบลโดยไม่งอเข่า และยกแขนขึ้น
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
เช่นเดียวกับการยืดเส้นแฮมสตริง หากทำผิดท่านิดเดียวอาจทำให้อาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนแย่ลงได้
- ซิทอัพแบบขาตรง
การซิทอัพแบบเหยียดขาตรงแทนการงอเข่าและวางเท้าบนพื้น
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้เส้นประสาทหลังส่วนล่างตึง และเกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้น
- เฮฟวี่สควอทส์
เป็นรูปแบบหนึ่งของการยกน้ำหนักโดยการยกบาร์เบลขึ้นและให้น้ำหนักอยู่ที่บ่า และเปลี่ยนจากท่าสควอทเป็นท่ายืน
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
ท่านี้อาจทำให้เกิดอาการตึงและเกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ซึ่งอาจจะเพิ่มการกดทับที่หมอนรองกระดูกและทำให้อาการเจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่างรุนแรงขึ้น
- การปั่น
การปั่นเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็ยังต้องหลีกเลี่ยง เพราะอะไร?
การปั่นเป็นการค่อมหลังไปที่มือจับ ซึ่งจะเพิ่มแรงกดไปที่หลัง และดึงรั้งเส้นประสาทซึ่งอาจจะกระตุ้นอาการเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างได้ ส่วนการปั่นในท่าหลังตรงจะช่วยลดอาการตึงที่หลังลงได้
- เบอร์พี
เริ่มด้วยท่าพุชอัพ แล้วกระโดดขึ้นสู่ท่าสตาร์จั๊มท์ และกลับมาสู่ท่าพุชอัพ และทำซ้ำ
ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
การทำท่านี้ซ้ำๆ เป็นการออกกำลังกาย 2 จุดระหว่างการยืดหลัง ซึ่งอาจจะกดไปที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างของผู้ที่มีอาการบาดเจ็บส่วนนี้อยู่แล้ว
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่เส้นประสาทหลังส่วนล่าง
ในขณะที่มีการออกกำลังกายเฉพาะ และกีฬาบางอย่างที่ควรเลี่ยง สิ่งสำคัญที่สุดคือเรื่อง ความหนักเบาในการออกกำลังกายนั้นๆ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยจะต้องไม่ยืดหลัง ขา และแฮมสตริง มากเกินไป
การนั่งนานๆหรือการไม่ขยับเขยื้อนก็ทำให้เกิดอาการเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างได้ การออกกำลังกายอย่างถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก
การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ที่มีอาการเจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่างที่จะให้คุณสนุกและไม่ทำให้เจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่าง มีดังนี้
- เดิน
- ว่ายน้ำ
- โยคะ (เลี่ยงบางท่าที่ห้ามทำตามที่บอกไป)
กิจกรรมบางอย่าง เช่น การไปยิม ต้องเลี่ยงการออกกำลังกายบางท่า เลี่ยงการใช้บางเครื่อง หรือ การทำซ้ำหลายเซ็ท ที่จะเป็นการกดทับไปที่หลัง หรือยืดหลังและขา
ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่าง ไม่ควรใช้แทนคำปรึกษาหรือคำแนะนำจากแพทย์ได้
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevatedclub
Blockdit: Life Elevatedclub
.
.
#LifeElevated #ออกกำลังกาย #Exercise
.
อ้างอิง : เอ็ทน่า อินเตอร์เนชั่นแนล คือผู้ให้บริการประกันสุขภาพระดับนานาชาติ
https://www.princsuvarnabhumi.com/exercise-injured-back/
https://www.bangpakokhospital.com/procedure/content/Herniated%20Nucleus%20Pulposus
