รู้จัก 3 วิธียืดกล้ามเนื้อให้พร้อม ออกกำลังกายไม่บาดเจ็บ
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา มักมีคำถามอยู่เสมอ เกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้อและการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย การยืดและการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา สามารถช่วยลดการบาดเจ็บได้ แต่ทำไมบางคน หรือบางครั้งกลับไม่ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเลย ร้ายกว่านั้นอาจทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น และส่งผลให้คนส่วนใหญ่เลือกที่จะไม่ยืดกล้ามเนื้อ แต่หารู้ไม่ว่าความคิดเหล่านี้ผิดถนัด สาเหตุที่ทำให้ประสิทธิผลของการยืดกล้ามเนื้อไม่ดีเท่าที่ควร หรือเกิดอาการเจ็บปวดหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการยืดกล้ามเนื้อที่ผิดวิธี ดังนั้นผู้เขียนจึงเห็นสมควรบอกเล่าข้อมูลที่สำคัญ และวิธีการการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีแก่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนั้นมีหลายประเภท ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) การเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (strengthening exercise) การเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (endurance exercise) และการออกกำลังเฉพาะอื่นๆ ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น มีความแข็งแรง มีระบบการไหลเวียนโลหิต และการหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามลำดับ
แต่ในส่วนของบทความนี้ขอเลือกเอาส่วนของการยืดกล้ามเนื้อมาพูดถึงก่อน เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อถือเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญในการเตรียมความพร้อมให้โครงสร้างร่างกายไม่ว่าจะเป็นเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อที่ต้องทำการเคลื่อนไหวให้มีความยืดหยุ่น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายในแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน การวิ่งและการเล่นกีฬาชนิดต่างๆ
การยืดกล้ามเนื้อนั้นมีกี่ประเภท และแต่ละประเภทมีวิธีการอย่างไร Life Elevated สรุปได้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่ด้วยกัน 3 รูปแบบ ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง (static stretching) การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดค้างเป็นจังหวะ (ballistic stretching) และ การยืดกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้นระบบประสาท (proprioceptive neuromuscular facilitation stretching) โดยการยืดที่สำคัญคือสองชนิดแรกที่ทำได้ง่ายและสามารถทำได้ด้วยตัวเองดังนี้
การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง (static stretching exercise)
เป็นรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ในตำแหน่งที่ผู้ยืดรู้สึกตึง โดยไม่มีความรู้สึกเจ็บปวดร่วมด้วย และยืดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที เป็นเวลาที่เหมาะสมและเพียงพอที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่นแล้วจึงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นถัดจากนั้นค่อยยืดซ้ำอีกครั้ง ข้อสำคัญของการยืดชนิดนี้มักใช้ก่อนและหลังการออกกำลังกายเรียบร้อย หรือเล่นกีฬาเรียบร้อย เพื่อเตรียมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพปกติ และที่สำคัญกว่านั้นคือไม่ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละท่านค้างนานเกิน 1 นาที เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากยืดนานเกินไป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเป็นจังหวะ (ballistic stretching exercise)
เป็นการยืดกล้ามเนื้อจากการขยับร่างกายที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงสลับกับหย่อนกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ต้องการยืด การปฏิบัติควรทำเป็นจังหวะสม่ำเสมอไม่แรงเกินไปจนเกิดเป็นการกระชากและไม่เร็วจนกล้ามเนื้อหรือโครงสร้างร่างกายปรับตัวไม่ทัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้ การยืดในรูปแบบนี้มักยืดก่อนการออกกำลังกาย หรือก่อนการเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงมากหรือต้องเคลื่อนไหวเร็วๆ เพราะการยืดในลักษณะนี้จะไม่ลดแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดค้าง
การยืดกล้ามเนื้อผ่านการระงับสัญญานประสาทที่มายังกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายการหดเกร็ง
อย่างไรก็ตามเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้มีความซับซ้อน และยากต่อการอธิบาย มักใช้ในการรักษาทางกายภาพบำบัดเพื่อลดอาการเจ็บปวดจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ มีความเฉพาะในแต่ละท่าทาง และการบาดเจ็บแต่ละตำแหน่ง ถ้าหากว่าผู้อ่านสนใจหรือสงสัยสามารถสอบถามหรือปรึกษานักกายภาพบำบัดได้โดยตรง จะไม่ขออธิบายรายละเอียดของบทความนี้
โดยสรุปแล้วการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้เองจะมีอยู่ 2 รูปแบบ คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง และการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเป็นจังหวะ ที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพให้กล้ามเนื้อร่างกายได้ หากเลือกใช้ได้อย่างเหมาะสม และถึงแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย ก็สามารถเลือกการยืดแบบเหยียดค้าง โดยทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้
คนส่วนใหญ่ที่มีการบาดเจ็บมักยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องใช้งานไม่ครบ และใช้เวลาไม่เพียงพอทำให้ผลของการยืดกล้ามเนื้อออกมาไม่ดีเท่าที่ควร ซึ่งมีงานวิจัยหลากหลายที่พบว่าการยืดกล้ามเนื้อเพียงมัดละ 30 วินาที และสัปดาห์ละ 3 วัน ก็สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ6 จากที่กล่าวมาข้างต้นผู้เขียนลองให้ทุกท่านได้นำความรู้ที่ได้จากบทความนี้ นำกลับไปปฏิบัติ และติดตามผลของการยืดกล้ามเนื้อด้วยตนเอง แล้วจะพบว่าผลของการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ห่างไกลจากความเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย และเล่นกีฬาได้ ในท้ายบทมีตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อยืดก่อนและหลังการออกกำลังกายขา หรือเล่นกีฬาที่ต้องมีการวิ่งหรือ การกระโดด เช่น วิ่ง ฟุตบอล บาสเกตบอล
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #ออกกำลังกาย #Exercise #ยืดกล้ามเนื้อ
.
อ้างอิง : คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
https://www.thonburihospital.com/Stretching_exercise.html
https://www.bangkokinternationalhospital.com/th/health-articles/health-tips/stretching
