งานวิจัยจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับให้ข้อมูลว่า มีผู้คนราวๆ 45 เปอร์เซ็นต์ทั่วโลก ที่ต้องเผชิญกับปัญหาด้านการนอนหลับ และภายหลังวิกฤตโควิด-19 ก็พบว่า ปัญหาด้านการนอนหลับที่ว่านี้มีอัตราเพิ่มสูงขึ้นไปอีก
โดยผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์คลินิก มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย (University of Southern California) กล่าวว่า หากใครที่รู้สึกว่าตนเองเริ่มมีอาการนอนหลับยากในช่วงการกักตัวอยู่บ้าน โปรดรู้ว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่กำลังเผชิญกับปัญหาดังกล่าว เพราะการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 มีส่วนทำให้สุขภาพการนอนของคนทั่วโลกย่ำแย่ลง จนเกิดเป็นชื่อเรียกของอาการนี้ว่า ‘coronasomnia’
และนี่คือ 8 พฤติกรรมที่ทำให้การนอนหลับในช่วงกักตัวของคุณ อาจเข้าใกล้กับอาการ ‘coronasomnia’ ได้ มาลองเช็กกันดูว่า พฤติกรรมไหนที่ควรเลี่ยง ควรปรับเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ
1. ใช้เวลากับหน้าจอมากเกินไป
ไม่ว่าจะเป็นหลังตื่นนอนหรือก่อนหลับตา สิ่งที่ผู้คนส่วนใหญ่เลือกจะทำก็คือเช็กโทรศัพท์มือถือ เลื่อนดูหน้าฟีด ตอบแชต หรือคอมเมนต์โพสต์เพื่อนๆ ในเฟซบุ๊ก แต่แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือนี่แหละ คือตัวการสำคัญที่เข้าไปรบกวนการนอนของคุณอย่างถึงที่สุดเลย
แสงสีฟ้าจากโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว แม้จะง่วงนอนอยู่ก็ตาม มันทำหน้าที่เข้าไปยับยั้งสารเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาเมื่อคุณอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างน้อย ซึ่งก็คือช่วงเวลาที่กำลังจะเข้านอน ทำให้ ‘circadian rhythm’ หรือนาฬิกาชีวภาพของร่างกายมนุษย์ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ คำแนะนำคือ ควรเว้นระยะการใช้อุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้าก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมง และทำให้ห้องนอนของคุณมืดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
2. กลายเป็นมนุษย์ ‘night owl’
การต้องกักตัวอยู่ที่บ้านเป็นเวลานาน ทำให้พฤติกรรมการนอนหลับของหลายคนเปลี่ยนไป บางคนเข้านอนช้าลง และตื่นสายมากขึ้น การปรับเปลี่ยนเวลาเข้านอนแบบนี้ส่งผลกับ ‘circadian rhythm’ ด้วยเหมือนกัน ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า หากยังคงพฤติกรรมแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ มันจะพัฒนาสู่โรคชะลอการนอนหลับ หรือที่เรียกว่า ‘night owl’
จากการศึกษาคนที่มีสภาวะนอนหลับไม่เป็นไปตามนาฬิกาชีวภาพนั้นพบว่า พวกเขามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการป่วยด้วยโรคหัวใจ แผลในกระเพาะอาหาร โรคซึมเศร้า โรคอ้วน และโรคมะเร็ง สำหรับบางคนอาจรวมถึงความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุที่สูงขึ้น เนื่องจากอัตราการเกิดปฏิกริยาต่อสิ่งเร้าที่ช้าลง รวมถึงการตัดสินใจที่ไม่ดีก็สูงขึ้นด้วย
3. กดเลื่อนนาฬิกาปลุกบ่อยๆ
เพราะร่างกายของมนุษย์มีวงจรการนอนหลับเพื่อคืนเซลล์ประสาทใหม่ ซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกาย และระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงของการแพร่ระบาดใหญ่ครั้งนี้ การที่ร่างกายตื่นขึ้นมาจากเสียงนาฬิกาปลุกในคราวแรกนั้นหมายความว่า วงรอบในการนอนหลับใกล้ถึงจุดสิ้นสุดแล้ว แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะกด ‘snooze’ เพื่อหลับต่อ แล้วตื่นขึ้นมาอีกครั้งในวงรอบการนอนหลับใหม่ ขอบอกว่านี่เป็นเรื่องที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง
การนอนหลับอีกครั้งหลังการกดเลื่อนปลุกไม่ใช่การหลับที่ยาวนาน และไม่สามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ ซ้ำร้ายการที่ร่างกายต้องถูกปลุกหลายๆ ครั้ง ก็ยิ่งทำให้การนอนหลับมีคุณภาพต่ำ หากคุณเป็นอีกคนที่กำลังเผชิญกับภาวะแบบนี้ แนะนำให้นำโทรศัพท์มือถือ หรืออุปกรณ์การปลุกวางไว้อีกมุมหนึ่งของห้อง เพราะมันจะบังคับให้คุณต้องลุกขึ้นจากเตียงเพื่อไปปิดนั่นเอง
4. ชอบงีบหลับเป็นประจำ
การงีบหลับระหว่างวันในช่วงเวลาที่เหมาะสมช่วยรีเฟรชให้คุณกลับมาสดใส พร้อมทำงานได้อีกครั้ง แต่ข้อควรระวังก็คือ อย่างีบหลับเกิน 45 นาที เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่การนอนหลับเดินทางไปถึงนาทีที่ 30 เป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่โหมด ‘deep sleep’ เมื่อตื่นขึ้นมาหลังจากนั้นจะทำให้การนอนหลับในช่วงเวลากลางคืนทำได้ยากขึ้น
ช่วงเวลาที่เหมาะสมของการงีบระหว่างวัน ควรอยู่ระหว่าง 15-20 นาที จะช่วยลดความเมื่อยล้า เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ กระตุ้นให้เกิดความตื่นตัว เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานหลังจากนั้นได้เป็นอย่างดี แนะนำว่าควรเป็นช่วงเที่ยงถึงบ่ายสองจะดีที่สุด
5. ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
บางคนมีความเชื่อว่า การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนจะทำให้หลับสบาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว เมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายมันจะเข้าไปทำปฏิกริยาเปลี่ยนแอลกอฮอล์เป็นอะเซทัลดีไฮด์ (acetaldehyde) รบกวนการนอนหลับของคุณ และทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึกได้ รวมถึงแอลกอฮอล์เองมีส่วนในการยับยั้งฮอร์โมนที่เรียกว่า anti-diuretic hormone (ADH) ทำให้เราต้องเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ส่งผลให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้น
6. ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายผิดเวลา
มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) เผยผลสำรวจออกมาว่า ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง มีคุณภาพการนอนหลับสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเกือบสองเท่า และแม้จะยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่า การออกกำลังกายก่อนนอนส่งผลกับคุณภาพการนอนหลับหรือไม่ แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ไม่แนะนำให้ทำสิ่งนี้ เพราะการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายสูงขึ้น ร่างกายจะรับรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว และสำหรับบางคน การหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphine) ออกมาก็ทำให้คุณตื่นตัวกว่าปกติด้วย
7. พึ่งพายานอนหลับเป็นประจำ
จากการศึกษาพบว่า การบริโภคยานอนหลับเพิ่มสูงขึ้นในช่วงเดือนมีนาคมถึงเมษายนที่ผ่านมา แต่ยานอนหลับไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะในระยะยาวอาจส่งผลให้คุณเสพติดการใช้งานมันได้ รวมถึงมีผลกับการสูญเสียความทรงจำบางส่วน ความผิดปกติทางอารมณ์ และภาวะซึมเศร้า
กระทั่งการใช้สารเมลาโทนินเองก็ไม่ควรเป็นตัวเลือกแรกๆ สำหรับการแก้ปัญหานี้เช่นกัน เพราะโดยปกติ ร่างกายจะหลั่งสารเมลาโทนินออกมาตอนกลางคืนอยู่แล้ว การเพิ่มขึ้นของสารดังกล่าวนอกเหนือจากการปล่อยสารออกมาตามธรรมชาติ อาจทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเกิดความสับสน และมีผลกระทบกับการนอนหลับมากขึ้นนั่นเอง
8. ขาดสุขอนามัยในการนอนหลับ
ลองเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันแบบองค์รวมเพื่อพัฒนาคุณภาพการนอนหลับในระยะยาวของคุณ เริ่มจากการอาบน้ำอุ่นในตอนเช้า ฟังเพลงที่ช่วยผ่อนคลายสมอง ออกกำลังกาย หรือเล่นโยคะตอนเช้าเพื่อยืดเส้นยืดสายก่อนเข้าสู่ชั่วโมงการทำงาน
จากนั้น เมื่อถึงเวลาเข้านอน ให้นอนในที่ที่มีอุณหภูมิเย็นสบาย หลีกเลี่ยงที่จะทำงานบนเตียงหรือดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอน เพราะห้องนอนควรมีไว้สำหรับการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด ที่มีส่วนประกอบของสารที่อาจเข้าไปรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ
นอกจากนี้ ที่อยู่อาศัยอย่างบ้านก็มีส่วนสำคัญสำหรับการพักผ่อนเช่นกัน การเลือกบ้านที่มีสัดส่วนห้องนอนที่เหมาะสม ปลอดภัยไร้กังวล ทำให้เราหลับสบายได้ตลอดคืน ก็จะช่วยให้การนอนหลับเต็มประสิทธิภาพได้อย่างแน่นอน
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #Coronasomnia
.
.
อ้างอิง
