“เดิน” อีกหนึ่งการออกกำลังกายดีๆ ที่ช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้น
การเดินเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ง่ายสะดวกและลงทุนน้อยเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ซึ่งการเดินที่ถูกต้องและสม่ำเสมอใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีแต่กลับสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงของเราได้ในระยะยาวช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นจนเราต้องประหลาดใจทีเดียว
เหตุผลดีๆ ที่มาเดินออกกำลังกายกัน
ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ
การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก ทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้ผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ลองสังเกตคนที่นอนหรือนั่งทั้งวันจะพบว่ามวลกระดูกจะลดลง กล้ามเนื้อลีบเหลวไม่กระชับ การเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงรวมทั้งผลกระทบอันเกิดจากโรคกระดูกพรุนได้ด้วย แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก
ในคนที่เป็นโรคกระดูกพรุนรุนแรงหรือเคยกระดูกแตกควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจเสี่ยงอันตราย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาที่ต้นเหตุเสียก่อนและเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ส่วนท่านที่มีอาการปวดข้อเข่า ข้อเท้าการเดินออกกำลังกายในน้ำก็เป็นอีกทางเลือกที่เหมาะเพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่างๆ และแรงต้านในน้ำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อแข็งแรงขึ้น
ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสารพัดโรคร้าย
ผลวิจัยด้านสุขภาพสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบการเดินต่อเนื่อง 3-5 ชั่วโมง/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกได้กว่า 54% ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20% นอกจากนี้การเดินยัง สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึงประมาณ 60% ผลการศึกษาของ University of Colorado พบว่าการเดินวันละเพียง 10-15 นาที ทำให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น และยังเป็นการช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น หมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาที/วัน 4-5 วัน/ สัปดาห์ หรือ 2.5 ชั่วโมง/ สัปดาห์ จะสามาถลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจได้ถึง 31% จึงมีคำกล่าวที่ว่าการเดิน 1 นาที จะทำให้ชีวิตยาวขึ้นอีก 12 นาที เลยทีเดียว
ชะลอความจำเสื่อม
มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไปสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60% ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้
การเดินทำให้หลั่งสารแห่งความสุข
การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น
เพิ่มภูมิคุ้มกัน
มหาวิทยาลัย Appalachai State University ศึกษาพบว่าการเดินต่อเนื่อง 30-45 นาที/วัน สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้
– การเดินทำให้กระเพาะ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวส่งผลให้การย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้น
– การเดินลดน้ำหนัก ยังทำให้มีรูปร่างที่สมส่วน หุ่นดีอีกด้วย
ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น การเดินด้วยความเร็ว 3 กิโลเมตร/ชั่วโมง ต่อเนื่อง 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 75 แคลอรี่ หากเพิ่มความเร็วเป็น 4-5กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 99 แคลอรี่ และหากเดินเร็วขึ้นเป็น 6 กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 150 แคลอรี่ สังเกตุคนญี่ปุ่นจะสุขภาพแข็งแรงไม่อ้วนเพราะถูกฝึกให้ขยันเดินตั้งแต่เด็ก 100 ก้าวที่เราเดินเท่ากับ 1 นาทีของการยกน้ำหนัก, 150 คือ ก้าวที่เราเดินเท่ากับ 1 นาทีของการว่ายน้ำและการปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายด้วยการเดินที่ถูกสุขลักษณะ
– เดินปล่อยไหล่สบายๆไหล่ไม่ห่องุ้มไม่ก้มจนเกินไปสายตามองตรงไปข้างหน้าประมาณ 5-6 เมตร
– เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยวางเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้ากดปลายเท้า และยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักไปที่เท้าส่วนหน้านิ้วเท้าจะช่วยผลักให้ก้าวเดินต่อไปได้อย่างสมดุล
– ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวหรือสั้นเกินไป
– การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 30 นาทีขึ้นไป การเดินๆหยุดๆ อาจไม่สามารถฝึกระบบหลอดเลือดหัวใจได้ ความถี่ของการออกกำลังกายควรเดินอย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และกระทำอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับการเดินอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ และไม่ให้บาดเจ็บ
ประเมินร่างกายก่อนออกเดิน
ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรตรวจร่างกายว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่? มีทานยาหรือประวัติการดูแลพิเศษให้พกติดตัวไว้ การเดินควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วสังเกตว่าร่างกายรับไหวหรือไม่และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้
เลือกใส่เสื้อผ้า รองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย
ควรเลือกสวมเสื้อ กางเกงที่ยืดหยุ่นระบายเหงื่อได้ดี รองเท้าควรเป็นรองเท้าสำหรับออกกำลังกายป้องกันการลื่นหรือหกล้มไม่บีบนิ้วเท้า น้ำหนักเบา กระชับข้อเท้าได้ดี พื้นมีวัสดุลดแรงกระแทก เพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก มีแรงส่งในการยกเท้าทำให้เมื่อยช้าลง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า หรือขา ทำให้เดินสบายเดินได้ต่อเนื่องและนานขึ้น
อย่าลืม warm up-cool down ก่อน-หลังการเดิน
การเดินเพื่อออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายด้วยการ warm up เบาๆ ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อข้อต่อก่อนการเดิน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมในการทำงานระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ กล้ามเนื้อข้อต่อ นอกจากนี้ก่อนหยุดเดินต้องค่อยๆ ผ่อนแรงเป็นการ cool down และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือเป็นตะคริว ทั้งยังเป็นการช่วยปรับระดับการทำงานของหัวใจ ปอด เข้าสู่ระยะผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย ซึ่งมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงวัยเพื่อไม่ให้เกิดภาวะระบบกล้ามเนื้อข้อต่อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดกระทันหัน
แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง และทำให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี
แรงเหวี่ยงเบาๆ จากการแกว่งแขนจะทำให้มีแรงช่วยส่งให้ร่างกายไปข้างหน้า ช่วยให้การเดินทรงตัวมีประสิทธิภาพและเดินได้คล่องแคล่วมากขึ้นที่สำคัญตำราเเพทย์เเผนจีนที่ใช้กันมานับพันปีเชื่อว่าในบริเวณรักเเร้ ขาหนีบเป็นจุดรวมของเส้นเลือด เส้นประสาทและต่อมน้ำเหลืองจากสมองไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ซึ่งระบบน้ำเหลืองไม่มีปั้มเหมือนระบบเลือดที่มีหัวใจ ดังนั้นการเดินเเกว่งเเขนจึงช่วยกระตุ้นให้น้ำเหลืองตามข้อพับต่างๆเกิดการไหลเวียนดีช่วยระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ การแกว่งแขนจากข้างหน้าไปข้างหลังตามจังหวะก้าวเท้า ไม่ควรแกว่งแรงจนเกิดการกระชากหัวไหล่ อาจเกิดการอักเสบของเอ็นข้อไหล่เรื้อรังได้
การเดินขึ้นบันได/ทางลาดชัน
การเลือกเดินออกกำลังในพื้นเอียง ลาดชัน หรือขั้นบันได จะเป็นการเดินที่กระตุ้นให้สมอง หัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินเร็วๆ 2-3 เท่า
บางคนอาจบอกว่าทำงานบ้านเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอแล้ว แต่หากการทำงานบ้านไม่สามารถทำให้หัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านก็ยังเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าไม่ออกแรงอะไรเลย สำหรับท่านที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ ก็ควรหาโอกาสเดินให้ได้มากที่สุดในระหว่างวัน เช่น การเดินแทนการนั่งรถ การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ อย่างน้อยให้ร่างกายได้ต้านแรงโร้มถ่วงโลกไม่เสี่ยงกับภาวะกระดูกพรุนในอนาคต
รู้เทคนิค เคล็ดลับวิธีการเดิน และประโยชน์จากการเดินกันแล้วว่าการเดินนั้นมีดีมากมายเพียงใด จากนี้ก็หาเวลาเดินกันให้มากขึ้นแต่ละวัน เพื่อให้มีสุขภาพดี สดใสและแข็งแรงขึ้น
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #ออกกำลังกาย #Exercise #WalkingExercise #เดินออกกําลังกาย #เดิน
.
อ้างอิง : นพ.ธนาวุฒิ เลิศเอกธรรม ศูนย์โรคกล้ามเนื้อ กระดูก โรงพญาบาลพญาไท3
https://khelang.co.th/article.php?ac=2370
https://www.muangthai.co.th/th/article/walking-for-health
https://www.sanook.com/health/12517/
