การลดน้ำหนักที่เรียกว่า “คีโต” คืออะไร
อาหารคีโตที่เรารู้จักกัน ชื่อจริงๆ คือ Ketogenic Diet เป็นการรับประทานอาหารแล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน คือ เรากินอาหารที่มีข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆ สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายก็จะรู้สึกว่าตอนนี้เราไม่มีน้ำตาลเข้าไป รู้สึกเหมือนกับว่าเราอดอาหาร ก็จะไปสลายไขมันในร่างกาย แล้วทำให้เกิดสารตัวหนึ่ง ซึ่งเกิดขึ้นมาจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโตน (Ketone) ก็เลยเรียกอาหารจำพวกนี้ว่า Ketogenic Diet ฉะนั้นอาหารคีโตก็คือ กินอาหารเข้าไปแล้วร่างกายรับรู้ว่า เหมือนเราไม่ได้กินอาหาร แล้วไปสลายไขมันในร่างกาย
ทำไมกินไขมันแล้วน้ำหนักลด
การกินอาหารไขมันเข้าไปก็เป็นพลังงานให้ร่างกาย แต่ว่าหลักการคือ ข้อแรก พอเรากินเข้าไปร่างกายจะมีการสลายไขมัน เนื่องจากว่าร่างกายรู้สึกเหมือนกับว่าไม่ได้กินอาหาร
ข้อสอง เวลาที่มีการสลายไขมันขึ้นมา สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ร่างกายก็จะมีการเสียน้ำไปด้วยในขณะที่มีการสลายไขมัน เพราะฉะนั้น ช่วงแรก น้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ
ข้อที่สาม เวลาที่เราไม่กินพวกนี้ แล้วมีของเสียซึ่งชื่อว่า “คีโตน” เกิดขึ้น จะทำให้เราเบื่ออาหาร เพราะฉะนั้น จริงๆ แล้วเวลาที่เรากินอาหารที่ชื่อว่า Ketogenic ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี แต่กินไปแล้วจะกินได้น้อยลงเอง ด้วยความเบื่ออาหาร
ระยะยาวน้ำหนักยังจะลงไหม
Ketogenic Diet มีผลในแง่ของการลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับเรากินอาหารไขมันต่ำหรือว่าอาหารทั่วไปจะดีกว่า แต่ว่าผลที่เห็นชัดเจนมักจะเป็นในระยะสั้น ตามงานวิจัยโดยทั่วไปคือภายใน 6 เดือนแรกจะดีกว่าการกินอาหารชนิดอื่น แต่ระยะยาว ส่วนใหญ่จะไม่แตกต่างกัน เหตุผลส่วนหนึ่งก็เพราะเราไม่สามารถทนการกินอาหารแบบนี้ไปได้ตลอด
การกินระยะยาวมีผลเสียไหม ต้องบอกว่าเป็นอาหารที่กินแล้วไม่ครบถ้วน เพราะเรากินบางส่วน เราไม่กินบางอย่าง กินบางส่วนคืออะไร กินไขมันได้ กินโปรตีนได้ ห้ามกินผักที่เป็นหัว กินได้แต่ผักใบ ห้ามกินผลไม้ ห้ามกินข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหวานทุกชนิด เพราะฉะนั้น สารอาหารเราได้ไม่ครบถ้วนแน่นอน ถ้าเราจะกินระยะยาว ต้องเสริมสารอาหารที่ขาดไป เสริมวิตามินและเกลือแร่ ในขณะเดียวกัน สิ่งที่ต้องทราบคือ เมื่อไรก็ตามที่เรามากินพวกข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหนักมันจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือที่เราเรียกว่า “โยโย่”
ใช้วิธีนี้ได้ยาวนานเพียงใด ใครกิน “คีโต” ได้และไม่ควรกิน
ตามข้อมูลที่มีในงานวิจัย ส่วนใหญ่จะอยู่ประมาณ 2 ปี คนที่ห้ามกินแน่ๆ คือใคร ถ้าเราไม่กินข้าว แป้ง น้ำตาลเข้าไป แล้วเราจะใช้ไขมันเป็นหลักในการที่จะเป็นพลังงาน ต้องบอกว่าตับจะเป็นตัวที่จะเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ถ้าคนๆ นั้นตับไม่ดี อันนี้เดือดร้อนแน่นอน เพราะฉะนั้น ห้ามคนที่มีปัญหาโรคตับกิน
กลุ่มที่สองเรื่องไต เพราะว่า ถ้าใครที่ไตเสื่อม กลุ่มนี้จะกินโปรตีนค่อนข้างเยอะ ก็อาจจะมีปัญหาได้เหมือนกัน
กลุ่มที่สาม คนที่มีปัญหาในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน อันนี้ก็จะมีปัญหาในการใช้อาหารพวกคีโตเจนิค
ใครที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมากๆ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมากๆ ไม่แนะนำ ข้อเสียอีกอย่างหนึ่งสำหรับกลุ่มกินอาหารจำพวกนี้ก็คือ จะต้องใช้ไขมันค่อนข้างสูง เพราะฉะนั้น คนที่มีปัญหาเรื่องการบีบตัวของลำไส้ ท้องอืดง่ายๆ มีกรดไหลย้อน ต้องระวัง เพราะว่าอาจจะทำให้อาการกำเริบได้
แต่ “คีโต” มีประโยชน์กับผู้ป่วย 3 โรค ดังนี้
- โรคหัวใจหรือหลอดเลือดหัวใจ
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ไปถึงประโยชน์ของอาหารแนวนี้ต่อการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในอดีตอาหารแนวนี้ถูกตั้งข้อสงสัยถึงข้อเสียอย่างมากเมื่อเทียบกับอาหารปกติที่ครบห้าหมู่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อสงสัยในเรื่องการเพิ่มของระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยในวารสารชั้นนำที่พบว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปจนถึงระดับที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis สามารถที่จะทำให้ปริมาณไขมันเลือดดีขึ้นได้
อาหารแนวนี้อาจจะเพิ่มปริมาณไตรกรีเซอไรด์ในบางกลุ่ม แต่ช่วยลดปริมาณคอเลอสเตอรอลโดยรวมและเพิ่มปริมาณของไขมันความหนาแน่นมากหรือ HDL
นอกจากนี้อาหารแนวนี้ ยังมีรายงานว่าช่วยเพิ่มขนาดและปริมาตรของ LDL ซึ่งเป็นตัวชี้วัดหนึ่งของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นั่นก็คือการลดปริมาณของ VLDL ลง โดยการวัดไขมันในเลือดส่วนใหญ่จะวัดแค่ LDL ซึ่งรวม VLDL ด้วย
เข้าโหมดวิทยาศาสตร์
เอนไซม์หลักในการสร้างคลอเลสเตอรอล ตัวหนึ่งก็คือ 3-hydroxy-3-methylglutaryl–CoA reductase (เป้าหมายของยาพวก statin ที่เอาไว้ลดไขมัน) ซึ่งจะถูกกระตุ้นให้ทำงานด้วย อินซูลิน Insulin ซึ่งหมายความว่าถ้าปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลให้ Insulin สูงขึ้นตามก็จะส่งผลให้เกิดการสร้างคลอเลสเตอรอลมากขึ้นตามไปด้วย
ด้วยเหตุนี้การลดประมาณอาหารจำพวกคาร์บหรือแป้ง จะนำไปสู่การชะลอในการสร้างคลอเลสเตอรอลภายในร่างกาย นี่จึงน่าจะเป็นเหตุผลว่าทำไมการทานอาหารคีโตจะช่วยให้ไขมันในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้น อาหารแนวนี้อาจจะช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แต่หากคุณมีปริมาณลอเรสเตอรอลสูงมากอยู่แล้ว การทานแค่ 1-2 เดือนก็ใช่ว่าจะทำให้ทุกอย่างกลับเป็นปกติ ต้องให้เวลาร่างกายด้วย
- โรคเบาหวาน
อาหารคีโตจะมีส่วนช่วยในการบรรเทาของโรคเบาหวาน สำหรับผู้มีอายุที่ชอบรับประทานของหวานมากๆ หรือมีน้ำหนักตัวที่สูง (คนละประเภทกับการเป็นโรคเบาหวานเนื่องจากพันธุกรรม)
มีงานวิจัยระยะสั้นของ Boden et al. ในปี 2005 โดยผู้รับทดสอบได้รับปริมาณคาร์บที่ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่า
– กลูโคสในพลาสมา ลดลงจาก 7.5 เป็น 6.3 mmol/l
– ฮีโมโกลมิน A1c ลดลงจาก 7.3 เป็น 6.8%
และยังมีการเพิ่มของการตอบสนองต่อกลูโคสที่ดีด้วย
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยของ Dashti et al. ในปี 2006 ที่ทำการศึกษาระยะยาวของผู้ป่วยเบาหวานที่ได้รับการทานอาหารแนวคีโต แทนที่อาหารปกติเป็นเวลา 56 สัปดาห์ พบว่าอัตราการลดน้ำหนักและการเผาพลาญในร่างกายดีขึ้นตั้งแต่ สัปดาห์ที่ 12 จนกระทั่งจบงานวิจัยที่สัปดาห์ที่ 56 โดยพบว่า
– มีปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดลดลง 51% (glucose -51%)
– คอเลสเตอรอลรวมลดลง 29% (Total Cholesterol -29%)
– มีการเพิ่ม HDL หรือที่เราเรียกว่าไขมันดี 63% (HDL +63%)
– ลดไขมันไม่ดีหรือ LDL ลง 33% (LDL -33%)
– ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลง 41% (Triglyceride -41%)
โดยสรุปผู้ป่วยที่มีภาวะอ้วนลงพุง Metabolic Syndrome, ภาวะต้านอินซูลิน Insulin Resistance จะมีการพัฒนาการของโรคที่ดีขึ้นและตัวชี้วัดของโรคที่ดีขึ้น คืออาการเจ็บป่วยน้อยลง เมื่อมีการทานอาหารคีโต หรืออาหารคาร์บน้อย การพัฒนาของระบบกลูโคสนั้นไม่พัฒนาเพียงจากการงดการทานน้ำตาลเท่านั้น แต่มาจากการที่อินซูลินทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (Improve Insulin sensitivity)
- โรคลมบ้าหมู
จริงๆ แล้วอาหารคีโต ถูกนำมาใช้อย่างจริงจังครั้งแรก ไม่ได้นำมาใช้เพื่อจะลดน้ำหนักหรือโรคเบาหวานแต่อย่างใด หากต้องย้อนกลับไปปี 1920 เมื่ออาหารคีโตถูกใช้สำหรับเด็กที่มีอาการลมบ้าหมู (Epilepsy) หรือกลุ่มอาการชัก แต่ถึงการทานอาหารแนวนี้จะได้ผลดีมาก ในราวๆ ปี 1990 อาหารแนวนี้ก็ถูกลดความนิยมลงที่จะนำมาใช้ทุเลาและรักษาโรคลมบ้าหมู สาเหตุเนื่องมาจากการพัฒนายาที่ดีขึ้น เช่น ยาตระกูล Anticonvulsant หรือยาต่อต้านการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบไม่เต็มใจ Involuntary contraction
สมมุติฐานต่างๆ ถูกตั้งขึ้น เพื่ออธิบายถึงสาเหตุหรือเหตุผลว่า ทำไมอาหารแนวนี้ถึงช่วยป้องกันอาการชักได้
- Dr. Atkins ตั้งสมมุติฐานว่าคีโตนบอร์ดี้ มีคุณสมบัติป้องกันอาการชักอยู่แล้ว
- ลดการทำงานของเซลล์ประสาท สาเหตุจากปริมาณ คีโตนบอร์ดี้ที่สูง
- ผลของเซลล์ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ที่ถูกกระตุ้นผ่านทาง Rapamycin Pathway
ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอนว่าทำไมอาหารแนวนี้ถึงช่วยเรื่องอาการลมชักได้ แต่ปัจจุบันก็ถูกใช้ควบคู่กับยาในศูนย์ที่เกี่ยวกับโรคลมบ้าหมูอยู่ทั่วโลก โดยประโยชน์อย่างหนึ่งก็คือ การลดการให้ยาและลดผลข้างเคียงของยา
ประสิทธิผล (ความได้ผล) ของอาหารคีโตนั้นอยู่ที่ 30-40% ในการลดอาการชัก มากกว่าอาหารควบคุมทั่วไป แต่อย่างไรก็ตามอุปสรรคหนึ่งก็คือการประยุกต์ใช้ที่ยากเมื่อใช้กับเด็ก โดยมีจำนวนเด็กที่ขอออกจากโปรแกรมที่สูง
Ketogenic Diet เหมาะกับคนกลุ่มใด ?
คีโตเป็นหลักการกินอาหารที่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญในร่างกาย ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และอาจนำมาใช้ในผู้ป่วยโรคลมชักที่ควบคุมอาการยากได้ แต่อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจกินอาหารตามหลักการนี้
.
.
ติดตาม Life Elevated ได้ที่
Website: www.lifeelevated.club/
Facebook: Life Elevated ชีวิตยกระดับ
Twitter: @_lifeelevated_
Instagram: @lifeelevatedclub
Line OA: @Lifeelevated
Blockdit: Life Elevated
.
.
#LifeElevated #KetogenicDiet #คีโต #ลดน้ำหนัก
.
.
อ้างอิง
http://healthydee.moph.go.th/view_article.php?id=793
https://bit.ly/3c6RTys
https://bit.ly/39W1FRj
https://ketothailand.xyz/beyond-weight-loss/
https://bit.ly/3oflmbP
https://bit.ly/2M2Lp8W
